腸内環境を整える、腸内環境を改善するってよく聞くけど、「良い腸内環境」「悪い腸内環境」ってどのように決まるのか？具体的によくわからない～って人も多いのではないでしょうか？
今日は
- 腸内環境の良い・悪いはどうやって決まるの？
- 腸内環境を整えるメリット
- 腸内環境と免疫
についてお話したいと思います。
腸内環境の良い・悪いはどうやってきまるのか
腸内環境の良い悪いは腸内に生息する菌のバランスで決まります
人間の腸内には1,000種類以上の腸内細菌が生息しています。その数は約100兆個ともいわれています。その腸内細菌は大きく3種類に分けることができます。
- 善玉菌…体にいい働きをする（乳酸菌やビフィズス菌）
- 悪玉菌…体に悪い働きをする（大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌）
- 日和見菌…腸内の善玉菌と悪玉菌の優勢な方と同じ働きをする
腸内環境の良し悪しは善玉菌と悪玉菌、中間の菌の量のバランスによって決まります。
「腸内環境が良い」というのは、善玉菌が悪玉菌より優勢で、善玉菌と日和見菌が悪玉菌の体に良くない働きを抑え込んでいる状態を言います。
腸内細菌の理想的なバランスは善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2：7：1だと言われています。
善玉菌と悪玉菌の比率が逆転し、悪玉菌が2割を占めてくると腸内環境が一気に悪化し、いろんな悪い症状が出てきます。悪玉菌は、生活習慣の乱れやストレスなどによって多くなりますので、デッドゾーンを超えてしまわないように十分に気を付けたいところです。
腸内環境を整えるメリット
腸内環境は体のさまざまな部分と関りがあり、腸内環境を整えることで全身の健康につながると考えられています。
腸内環境を整えるメリットは
- 便秘や下痢になりにくい
- 太りにくくなる
- 免疫力があがる
というのが代表的なものになります。今回は3番目の【免疫力が上がる】について具体的に見ていきたいと思います。
腸内環境と免疫
腸内環境を整えると免疫力がアップする
免疫とは
免疫とは体に自然に備わっている防御システムで、疫（えき）から免（まぬが）れる。すなわち、病気から逃れることを意味する言葉です。
具体的には、私たちの身の周りに存在する体に有害な細菌やウイルス、ほこりや汚染物質などを排除して身体を守る機能のことです。免疫力が衰えると風邪にかかりやすくなったり、アレルギー症状が悪化したりしてしまいます。
腸内環境を整えて免疫力をアップする
人間の免疫細胞の半分以上は腸の中に生息しているため、腸内細菌の働きを高めることで必然的に免疫力を高めることができると考えられています。
善玉菌は免疫細胞を活性化させ、細菌やウイルスなどの病原菌から身体を守るはたらきを持っていますが、人間の免疫力は通常20代がピークで、加齢に伴って低下していくといわれています。
善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす。つまり、食べ物と生活の両面を見直して腸内細菌を整えることで、免疫力をアップすることができるというわけです。
腸内環境を整えるにはどうすればいいのか
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やして、悪玉菌を減らす。これがとっても重要なことになります。食生活と生活習慣から腸内環境を整える方法を具体的に見ていきたいと思います。
食生活を工夫する
腸内の善玉菌を増やすには「直接善玉菌を摂取する」方法と、「腸内で善玉菌の餌になる（善玉菌を増やす）食べ物を食べる」方があります。
善玉菌を直接摂取するとは
乳酸菌やビフィズス菌が入っている食べ物や飲み物、と聞けばピンとくる食品がありますよね。代表的なものはヨーグルトになります。
乳酸菌やビフィズス菌は善玉菌の仲間なので、乳酸菌やビフィズス菌などが入っている食品を積極的に摂取するようにしましょう。
腸内で善玉菌の餌になる（善玉菌を増やす）食べ物を食べる
腸内で善玉菌を増やすことができる食品を積極的に食べることもとっても大切です。
善玉菌を増やすために有効ものは以下のものになります。
- 発酵食品…納豆・キムチ・ヨーグルト・味噌・醤油など
- 食物繊維を豊富に含んだ食品…きのこ・ごぼう・大豆・小豆・人参・ブロッコリーなど
- オリゴ糖…昆布・りんご・はちみつ
生活習慣を見直す
「適度な運動」と「ストレスを貯めないようにすること」も、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさない効果が期待できます。
また、睡眠不足やストレスも腸内環境を乱す大きな原因だといわれています。その理由は、睡眠不足やストレスは腸の環境と密接に関係がある自律神経のはたらきを乱してしまうからです。リラックスした状態で十分な睡眠をとり、ストレスをなるべく発散させるような生活の工夫をしていきましょう。
腸内環境を整えるメリットについてのまとめ
人間の腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の大きく3種類の腸内細菌が存在しています。善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢であるかで、腸内の健康状態を大きく左右すると考えられています。
善玉菌優勢の場合は、腸内環境は健康で、便秘や下痢になる可能性も低く、肌質や免疫力の向上にも繋がるといった多くのメリットがあります。
その逆で、生活習慣の乱れから悪玉菌優勢になってしまうと、腸内環境は一気に不健康に傾き、便秘や下痢、肌荒れ、免疫力の低下などさまざまな症状に悩まされることになってしまうでしょう。
日頃の食事や生活習慣を見直すことで、腸内環境は改善することができます。一時的に症状を緩和するために、薬に頼るのではなく、腸内環境を健康に整えるために、できることから1つずつでも始めてみることが、大きな変化につながるのではないでしょうか。
